คาร์ดิโอ การออกกำลังกายลดไขมัน เริ่มทำได้ง่ายๆ
คาร์ดิโอ (Cardio) คือการออกกำลังกายที่เน้นไปทางระบบเผาผลาญ เสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี คาร์ดิโอดียังไง ซึ่งในความหมายนี้จะเป็นการออกกำลังกายแบบที่ไม่เน้นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อในระดับที่ไม่สูงมาก จะเน้นไปที่การขยับร่างกายเป็นส่วนใหญ่ มีผลต่อการทำงานของอัตราการเต้นหัวใจที่มาก และเร็วขึ้น การเต้นของหัวใจนั้นเมื่อคุณทำการคาร์ดิโอจะมีอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น 60-85% เมื่อเทียบกับการเต้นของหัวใจที่สูงที่สุด สำหรับผู้คนที่สงสัยว่าการ คาร์ดิโอช่วยอะไร ซึ่งเราจะมาแนะนำให้รู้จักกับการออกกำลังกายประเภทนี้ให้ฟัง การคาร์ดิโอนั่นก็คือ การออกกำลังกายที่สามารถลดไขมันได้ดีมากที่สุด เพราะเป็นการออกกำลังกายในระยะยาวที่ไม่หนักหน่วงมากนัก เน้นไปที่การเผาผลาญพลังงานในร่างกาย โดยเมื่อคุณทำการคาร์ดิโอที่นานพอสมควรในระยะเวลาหนึ่งร่างกายจะต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น สังเกตได้ง่ายๆ คือการหายใจที่ถี่ขึ้นนั่นเอง ซึ่งเราจะมายกตัวอย่างประเภทของการออกกำลังกายในรูปแบบการคาร์ดิโอคร่าวๆ ให้ได้รู้จักกัน อาทิเช่น วิ่ง, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก, ปั่นจักรยาน เป็นต้น และคนไหนที่กำลังสนใจการออกำลังกายในรูปแบบนี้การ คาร์ดิโอมือใหม่ ก็สามารถที่จะเริ่มทำได้ง่ายๆ โดยไม่ต้องมีอะไรมาก เพียงแค่ออกไปเดินที่สวนสาธารณะ หรือบริเวณรอบๆหมู่บ้าน หรือทำการขยับร่างออกอย่างต่อเนื่องแบบไม่ต้องมีความเข้มข้นที่มากนักมากอย่างน้อย 30 นาที ก็ถือว่าเป็นการ คาร์ดิโอลดไขมัน ที่ดีสำหรับมือใหม่ได้แล้วนั่นเอง
การคาร์ดิโอแบบไหนถึงเรียกว่าเป็นการออกกำลังกายที่ดี?
สำหรับคนที่สงสัยว่า คาร์ดิโอคืออะไร และแบบไหนถึงเรียกว่าคาร์ดิโอแล้วจะเป็นการออกกำลังกายที่ดี ในวันนี้ทางเรานั้นจะมาแนะนำให้รู้ว่าการออกำลังในรูปแบบของการ คาร์ดิโอมีอะไรบ้าง และแบบไหนที่เรียกว่าดี โดยปกติแล้วร่างกายของเรานั้นจะทำการเผาผลาญไขมันนั้นจะต้องการออกซิเจนที่มากพอสมควร โดยระยะเวลาอย่างน้อยนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 20-40 นาที ซึ่งในทุกๆ 3,500 แคลลอรี่ ร่างกายของเรานั้นจะทำการเผาผลาญไขมันออกไปได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัม โดยหากว่าคุณนั้นทำการวิ่งอยู่บนลู่แล้วเครื่องนั้นทำการโชว์สถิติว่าได้ทำการเผาผลาญไปทั้งหมด 300 แคล อย่าพึ่งเข้าใจผิดไปว่าทั้งหมดนั่นคือไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ว่าการที่เรากำลังเดินบนลูวิ่งนั้นจะไม่เผาผลาญเลย แต่คุณต้องทำการเผาผลาญมห้ถึง 3,500 แคลอรี่โดยประมาณ ถึงจะได้ใช้ไขมันออกไปจริงๆ ได้ประมาณ 0.5 กิลโลฯ ซึ่งการคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญลดไขมันนั้นไม่จำเป็นต้องเดิน หรือวิ่งบนลู่เสมอไป อย่างที่เราเคยบอกไปว่าการ คาร์ดิโอที่บ้าน ก็สามารถทำได้เช่นกัน หรืออยากจะเปลี่ยนรูปแบบใหม่เพื่อหาแพชชั่น และกำลังใจในการ คาร์ดิโอลดหุ่น ก็สามารถออกไปนอกบ้าน ตามสถานที่ต่างๆ เช่น สวนสาธารณะ หรือยิม คุณก็จะสนุกกับการทำคาร์ดิโอได้แล้ว ทั้งนี้การที่คุณจะลดไขมันมันก็ไม่มีกฏตายตัวว่าแบบไหนจะดีที่สุด ขึ้นอยู่ที่ว่าตัวคุณเองนั้นชอบการออกกำลังกายแบบไหนมากที่สุดมากกว่า และทำมันได้อย่างต่อเนื่อง ยาวนานมากแค่ไหน นั่นแหละคือการคาร์ดิโอออกกำลังกายที่ตอบโจทย์ และดีที่สุดสำหรับตัวคุณ
คาร์ดิโอในระดับต่ำนานๆ กับคาร์ดิโอระดับหนัก แตกต่างกันอย่างไร?
หลายๆ คนนั้นมักจะคิดว่าการคาร์ดิโอเบาๆ ต่ำๆ ในระยะเวลาที่ยาวนั้นเป็นการเผาผลาญพลังงาน และไขมันได้ดี ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องที่ผิด แต่!! สำหรับคนไหนที่ยังไม่รู้ว่าการคาร์ดิโอในระดับที่มีความเข้มข้นสูง และหนัก ก็สามารถที่จะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมทั้งหมดได้มากกว่า โดยหากคุณทำการคาร์ดิโอในระดับที่เบา 50% ของระดับอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจนั้นคุณจะเผาผลาญไปได้ประมาณ 7 แคลรอลี่ต่อนาที โดย 90% นั้นจะเป็นไขมัน และถ้าหาคุณทำคาร์ดิโอในระดับที่สูง และมีความเข้มข้นสูงขึ้น 75% ขึ้นไป ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ คุณจะสามารถที่จะเผาผลาญได้ประมาณ 14 แคลรอลี่ต่อนาที และ 60% มาจากไขมันนั่นเอง ซึ่งแน่นอนการทำคาร์ดิโอในรูปแบบที่สูง และมีความเข้มข้นจะสามารถเผาผลาญได้มากกว่า และเหนื่อยกว่า แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น คุณก็สามารถเลือกได้ตามความเหมาะสมในแต่ละวันว่าควรจะใช้การคาร์ดิโอในรูปแบบไหนก็สามารถทำได้ทั้งหมด เพียงแค่คุณตั้งเป้าหมายคุณก็จะกำหนดรูปแบบการคาร์ดิโอของตัวเองได้ง่ายๆ
- วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ
MaxHR = 220 – อายุของตัวคุณเอง ยกตัวอย่างเช่น 24 = 196ครั้ง/นาที
หลักการในการลดไขมันง่ายๆ
- การกิน แคลรอลี่ เข้าไปในร่างกายนั้นหากคุณกินน้อยกว่าในปริมาณที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันก็จะทำให้คุณนั้นผอม
- การกิน แคลรอลี่ เข้าไปในร่างกายนั้นหากคุณกินมากกว่าในปริมาณที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันก็จะทำให้คุณอ้วนได้ง่าย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายในรูปแบบการทำคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายในรูปแบบของการคาร์ดิโอนั้น คุณสามารถที่จะทำในตอนไหนของวันก็ย่อมได้จะ คาร์ดิโอตอนเช้า ก่อนไปทำงาน หรือช่วงเวลาเลิกงาน และการ คาร์ดิโอผู้ชาย หรือการ คาร์ดิโอผู้หญิง นั้นก็ไม่มีอะไรที่แตกต่างกันเลยทำเหมือนกันแทบจะทุกๆ อย่าง แถมยังได้รับประโยชน์ดีๆ มากมายจากการออกกำลังกายในรูปแบบนี้อีกด้วย และประโยชน์แต่ละข้อจะมีอะไรมั่ง เราได้ยกตัวอย่างคร่าวๆ มาให้ดูกัน จะมีอะไรบ้างไปดูกันได้เลย
- ลดไขมัน ลดน้ำหนัก
- ระบบไหลเวียนของโลหิตดีขึ้น
- หัวใจ และปอดแข็งแรง
- ทำให้เหนื่อยยากขึ้น
- ร่างกายใช้ไขมันได้ดีขึ้น
- ลดความเครียด สุขภาพจิตดีขึ้น
- สมองโล่งปรอดโปร่ง
- กระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานดีขึ้น (เมตาบอลิซึม)
อ่านบทความการออกกำลังกายที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ : https://lifestylefitnessbd.com/