ท่าออกกำลังกายพื้นฐาน แนะนำท่าออกกำลังกายมือใหม่
สำหรับคนที่สนใจในการออกกำลังกายเพื่อหันมาดูแลสุขภาพของตัวเอง แต่ไม่รู้ว่าจะเริ่มยังไงดีในวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน ให้กับทุกคนได้รู้ และเข้าในการออกกำลังกายเบื้องต้นแบบง่ายๆ ก่อนโดยที่คุณสามารถเริ่มต้นได้ที่บ้าน การออกกำลังกายนั้นจะช่วยทำให้คุณแข็งแรง และการเริ่มต้นออกกำลังกายสำหรับมือใหม่นั้นก็ใช้เวลาในการออกกำลังกายที่ไม่นานมากนัก สามารถออกได้ทุกส่วน และยังทำให้กล้ามเนื้อได้มีการยืดหยุ่นแถมยังมีการสร้างกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นไปอีก และวันนี้เราก็มี 5ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน มาให้ทุกคนได้ไปฝึกกันจะมีท่าอะไรบ้างไปดูพร้อมๆ กันได้เลย
Triceps dip with reach
ท่านี้จะเน้นไปที่กล้ามเนื้อบริเวณหลังแขน และหัวไหล่
- เริ่มแรกให้ทำการนั่งลงบนพื้นและงอเข่าทั้งสองข้างเข้ามาเล็กน้อย
- จากนั้นทำการวางมือไว้ด้านหลัง โดยให้นิ้วมือชี้มาทางลำตัว
- ทำการยกก้นขึ้น โดยให้แขน และขาทำการพยุงขึ้น
- หลังจากนั้นค่อยๆ ทำการงอแขนลงครึ่งนึงจนก้นแตะพื้น และทำการดันตัวขึ้นไปที่ท่าเดิม
- หากทำขั้นแรกจนเริ่มแข็งแรงแล้ว ให้เพิ่มความยากขึ้นไปเพื่อให้กล้ามเนื้อมีการทำงานมากขึ้น โดยการยกขาข้างใดข้างนึงขึ้นให้สูง และแขน (ขากับแขนต้องสลับกัน) ยกขึ้นพร้อมกันในตอนที่ดันตัวขึ้นจากพื้น และทำการสลับกับอีกข้าง ซึ่งจะนับเป็น 1 ครั้ง
- ให้ทำ 10-15 ครั้ง 3 เซ็ต
Push ups
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลายส่วน เพราะท่านี้จะเน้นไปที่ทุกส่วนของร่างกาย
- ให้ทำการนอนคว่ำตัวลง และวางมือลงบนพื้นให้ขนานไปกับหัวไหล่
- กางขาออกเล็กน้อย และให้ทำการใช้เนินปลายเท้าแตะพื้น
- เมื่อเตรียมท่าเสร้จแล้วให้ใช้แขนดันตัวขึ้นมาจากพื้น (ทำการเกร็งข้อศอก และหุบข้อศอกเข้าลำตัวเล็กน้อย)
- ยกลำตัวขึ้นทั้งตัวให้ขนานเป็นเส้นตรง และทำการเกร็งหน้าทองเพื่อให้สะโพกตั้งตรง และต่อไปก็ให้งอข้อศอกลงมาให้หน้าอกเกือบแตะพื้น และทำการดันขึ้นมาใหม่ จะนับเป็น 1 ครั้ง
- ให้ทำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Hands and knees balance with crunch
ท่านี้จะได้การฝึกในเรื่องของความสมดุลของร่างกาย และได้ฝึกในส่วนของกล้ามหน้าท้อง
- เริ่มต้นให้ทำการนั่งท่าลานเข่าบนพื้น ทำหลังให้ตรงโดยการล็อคสะบัก หลังจากนั้นให้ชูแขนข้างใดข้างหนึ่งไปด้านหน้า และขาเหยียดตรงออกไปด้านหลัง (แขนกับขาต้องสลับอยู่คนละข้างกัน)
- หลังจากนั้นก็ให้ทำการหดแขนกับขาที่เหยียด และยื่นออกไป เข้ามาโดยให้ข้อศอกมาแตะที่หัวเข่า
- ให้ทำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Squat
ท่านี้จะใช้กล้ามเนื้อที่เป็นมัดใหญ่ที่สุดของร่างกายนั่นก็คือ ขาและก้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาสองข้างออกให้กว้างกว่าช่วงหัวไหล่เล็กน้อย และหลังจากนั้นให้ทำการย่อตัวลงให้สะโพกอยู่เหนือหัวเข่าเล็กน้อย และให้แขนยื่นออกมาข้างหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ทำการดันก้น และสะโพกไปด้านหลัง และให้ช่วงบนของร่างกายทั้งหมดตั้งตรง หายใจเข้าเวลาที่จะทำการย่อลง และหายใจออกในตอนที่ยืนขึ้น
- เน้นน้ำหนักลงไปที่ส้นเท้าแบบเต็มๆ และใช้แรงจากเท้ายกตัวขึ้นให้กลับไปท่ายืน
- ให้ทำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต
Reverse Lunge with knee lift
ท่านี้จะเน้นไปที่บริเวณหน้าขา และส่วนของหลังขา
- เริ่มต้นให้ทำการยืนตัวตรง และทำการเกร็งหน้าท้อง หลังจากนั้นให้ทำการก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งออกไปด้านหลัง และย่อตัวลงให้หัวเข่าอีกด้านเกือบแตะพื้น ลำตัวตรง
- หลังจากนั้นให้ทำการลงน้ำหนักให้เต็มเท้ายืนให้มั่นคง และทำการยกหัวเข่าขึ้นให้ระยะเกือบถึงหน้าอก
- และกลับมายืนท่าตรงแบบเริ่มแรก แล้วสลับอีกทาง นับเป็น 1 ครั้ง
- ให้ทำ 10 – 15 ครั้ง 3 เซ็ต
ทั้งหมดนี้เป็นท่า ท่าออกกําลังกายพื้นฐานง่ายๆ ที่เรานำมาแนะนำให้กับผู้ที่สนใจหันมาเริ่มออกกำลังกาย ซึ่ง 5 ท่านี้เป็น ท่าออกกําลังกายพื้นฐานเบาๆ ที่สามารถออกได้เองที่บ้าน และสามารถออกได้ทุกวัน แถมยังใช้เวลาไม่เยอะอีกด้วย ศึกษาแล้วนพไปใช้ได้ทันที ซึ่งการค้นหาข้อมูลก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายนั้น จะทำให้คุณไม่ต้องลองแบบผิดๆ ให้เสียเวลาทิ้งเปล่า นอกจากนั้น ประโยชน์ท่าออกกําลังกายพื้นฐาน จะช่วยทำให้คุณมีมวลกล้ามเนื้อที่เยอะขึ้น ไขมันลดลง และก็สามารถที่จะต่อยอดการออกกำลังกายที่ดีขึ้นไปได้อีกเรื่อยๆ นั่นเอง
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับโซนคาดิโอเพิ่มเติมได้ที่ : ท่าออกกําลังกายดัมเบล
อ่านบทความการออกกำลังกายที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ : https://lifestylefitnessbd.com/