ท่าออกกําลังกายดัมเบล แนะนำการเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยการใช้ดัมเบล
การออกกำลังกายในปัจจุบันนี้มีผู้คนหันมาให้ความสนใจกันเป็นอย่างมาก นอกจากจะได้สุขภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้ร่างกายดูแข็งแรง ไม่ป่วยง่าย มีหุ่นที่สวย และในวันนี้เราจะมาแนะนำ ท่าออกกําลังกายดัมเบล สำหรับมือใหม่ผู้ที่กำลังจะเริ่มออกกำลังกาย โดยทางเราจะพาไปรู้จักกับ 5ท่าออกกําลังกายดัมเบล ที่สามารถเริ่มต้นในการออกกำลังกายได้ที่บ้านแบบง่ายๆ ท่าออกกําลังกายดัมเบลเริ่มต้น จะมีท่าอะไรบ้างที่เราจะมาแนะนำไปดูพร้อมๆ กันได้เลย
Dumbbell Hammer Curl
ท่า Dumbbell Hammer Curl ท่านี้จะได้ในส่วนของแขนกล้ามเนื้อมัดใน และมัดนอก
- จับดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว
- แยกเท้าออกความกว้างประมาณหัวไหล่
- หันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว ปล่อยแขนยืดตรงออกให้เป็นธรรมชาติ โดยให้ข้อศอกติดกับลำตัว
- หลังจากนั้นทำการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าแขน และทำการยกดัมเบลขึ้นมาช้าๆ จนสุด และปล่อยลงย่างช้าๆ เช่นกัน
- ในช่วงขนาดที่ยกดัมเบลนั้นจะใช้แค่ส่วนท่อนแขนเท่านั้น ข้อศอก และลำตัวจะต้องไม่ขยับตาม ขึ้นสุดลงสุดนับเป็น 1 ครั้ง ต่อ 1 ข้าง
- ให้ทำ 10 – 12 ครั้ง 3 เซ็ต
Dumbbell Lateral Raise
ท่า Dumbbell Lateral Raise ท่านี้จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้าง
- จับดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว
- แยกขาให้มีความกว้างระดับเดียวกันกับหัวไหล่
- หันผ่ามือเข้าลำตัว และทำการแอ่นหน้าอก
- ทำการเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ และยกดำเบลขึ้น ให้ดำเบลออกไปด้านข้าง จนแขนแตรง ห้ามให้หัวไหล่ยกขึ้นสูง ให้ยกเป็นแนวตรง
- จากนั้นให้ทำการค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลงมาอย่างช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง
- เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้นให้ทำแบบเดิมซ้ำไปอีก
- ให้ทำ 10 – 12 ครั้ง 3 เซ็ต
Dumbbell Side Bend
ท่า Dumbbell Side Bend ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อข้างลำตัวทำให้เอวมีทรงที่สวยงาม และมีวีเชฟที่สวยงามด้วย
- จับดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว (ใช้มือจับดัมเบลเพียงแค่ข้างเดียว)
- หลังจากนั้นให้แยกขาออกเล็กน้อย ถือดัมเบลในลักษณะฝ่ามือหันหน้าเข้าหาลำตัว
- จากนั้นให้เอามือด้านที่ไม่ได้ถือดำเบลวางไว้ที่หลังศีรษะ
- ทำการเริ่มต้นด้วยการเอียงลำตัวลงในทางที่มือถือดำเบลอยู่ ให้เอียงตัวลงไปจนสุด โดยห้ามไม่ให้สะโพกมีการขยับ
- ทำการออกแร็ง และเกร็งหน้าท้อง เพื่อให้ลำตัวกลับมาสู่ท่าเริ่มต้นนั่นก็จะนับเป็น 1 ครั้ง (เมื่อทำครบให้ทำการเปลี่ยนดำเบลไปอีกข้างแล้วก็ทำเหมือนแบบเดิม)
- ให้ทำ 10 – 12 ครั้ง 3 เซ็ต
Dumbbell Row
ท่า Dumbbell Row ท่านี้จะได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหลังเกือบๆ ทั้งหลัง
- จับดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว
- แยกเท้าออกความกว้างประมาณหัวไหล่
- ถือดำเบลไว้ที่ข้างลำตัวคว่ำมือทั้งสองข้างที่ถือดำเบลไว้อยู่ ปล่อยแขนให้เป็นธรรมชาติ
- ทำการแอ่นหน้าอกขึ้น พับสะโพกลงไป ลำตัวจะโรมไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา หลังจะเป็นแนวตรง (ห้ามแอ่นหลังล่างให้ใช้การเชิดหน้าอกแทน จะเป็นการป้องกันไม่ให้หลังล่างเกิดอาการบาดเจ็บ)
- เกร็งกล้ามเนื้อที่หลัง ล็อคสะบักไว้ และทำการดึงดำเบลขึ้นมา ใช้ข้อศอกนำพาออกแรง และทำการเกร็งไว้ และค่อยๆ ลดดัมเบลลงอย่างช้าๆ เพื่อกลับสู้ท่าเริ่มต้น
- ให้ทำ 10 – 12 ครั้ง 3 เซ็ต
Toe Raise Dumbbell
ท่า Toe Raise Dumbbell ท่านี้จะได้ใส่ส่วนของน่อง
- จับดัมเบลขึ้นมาแล้วยืนตัวตรง ถือดัมเบลไว้ข้างๆ ลำตัว
- วางเท้าให้ห่างกันเล็กน้อย ความกว้างน้อยกว่าหัวไหล่
- หาที่ยืนที่มีความสูงกว่าพื้นเล็กน้อย และใช้ปลายเท้าไปเหยียบตรงที่พื้นที่มีความสูง
- หลงัจากนั้นให้ยกปลายเท้าทั้งสองข้างพร้อมกัน ขึ้นไปแล้วทำการเกร็งไปที่น่อง และลงมาอย่างช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง
- มือที่จับดัมเบลนั้นจะไม่มีการขยับแต่อย่างใด
- ให้ทำ 10 – 12 ครั้ง 3 เซ็ต
ท่าออกกำลังกายด้วยดัมเบลที่เรามาแนะนำทั้งหมดนี้จะเป็น ท่าออกกําลังกายดัมเบลfullbody ซึ่งรับรองว่าได้ครบเกือบทุกส่วนของร่างกาย เพียงแค่คุณมีดำเบลหนึ่งคู่เท่านั้ก็สามารถจัด ตารางท่าออกกําลังกายดัมเบล ได้แล้วและนอกจากที่ทางเรามาแนะนำในท่าออกกำลังกายเบื้องต้นแล้วท่ายกออกกําลังกายดัมเบล ยังมีอีกมากมาย ไว้เดี๋ยวทางเราจะทำออกมาให้คุณได้อ่าน ได้ศึกษากันอย่างต่อเนื่อง ที่สำคัญ ตารางการออกกำลังกายที่เราแนะนำมานั้นสามารถใช้ ท่าออกกําลังกายดัมเบลผู้ชาย หรือ ท่าออกกําลังกายดัมเบลผู้หญิง ได้เหมือนกันทั้งหมดเพียงแค่คุณต้องใช้น้ำหนักที่เหมาะสมกับเพศของคุณนั่นเอง
อ่านบทความที่น่าสนใจเกี่ยวกับโซนคาดิโอเพิ่มเติมได้ที่ : 5วิธีออกกำลังกายที่บ้าน
อ่านบทความการออกกำลังกายที่น่าสนใจเพิ่มเติมได้ที่ : https://lifestylefitnessbd.com/
