10ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก หัวใจ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุเนื่องจากช่วยเสริมสร้างสุขภาพร่างกาย และจิตใจให้แข็งแรง ป้องกันการบาดเจ็บ ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และช่วยให้ผู้สูงอายุใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ และมีความสุข ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดย 10ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ ควรเริ่มต้นจากท่าออกกำลังกายง่ายๆ และค่อยๆ เพิ่มระดับความยากของท่าออกกำลังกาย ซึ่งขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย สิ่งสำคัญคือต้องฟังเสียงร่างกาย หากรู้สึกปวดเมื่อยหรือเหนื่อยล้า ควรหยุดพักทันที นอกจากการออกกำลังกายแล้ว ผู้สูงอายุควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ และหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่อาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บ
ต่อไปนี้เป็นคือ 10ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุมีอะไรบ้าง ที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก และหัวใจ สามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองที่บ้าน
1. ท่าเดิน
การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดและสามารถทำได้ทุกวัน ผู้สูงอายุควรเดินอย่างน้อยวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน เดินด้วยความเร็วที่พอเหมาะกับตัวเอง พยายามเดินให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ จนสามารถเดินได้เร็วเท่ากับการเดินเร็ว
2. ท่ายืดเหยียด
การยืดเหยียดช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ป้องกันอาการบาดเจ็บ ผู้สูงอายุควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอย่างน้อยวันละ 5 นาที
3. ท่าสควอต
ท่าสควอตช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและสะโพก ผู้สูงอายุควรทำท่าสควอตโดยยืนตรง กางขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ย่อตัวลงจนสะโพกต่ำกว่าระดับเข่าเล็กน้อย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
4. ท่ายกแขน
ท่ายกแขนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและไหล่ ผู้สูงอายุควรทำท่ายกแขนโดยยืนตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ กางแขนให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดแขนลง
5. ท่าบิดตัว
ท่าบิดตัวช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหลัง ผู้สูงอายุควรทำท่าบิดตัวโดยยืนตรง กางขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ บิดตัวไปทางซ้าย ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ บิดตัวกลับมาทางขวา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. ท่าเตะขา
ท่าเตะขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ผู้สูงอายุควรทำท่าเตะขาโดยยืนตรง กางขาให้กว้างเท่ากับช่วงไหล่ เตะขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง
7. ท่ายกขา
ท่ายกขาช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและลำตัว ผู้สูงอายุควรทำท่ายกขาโดยนอนหงาย งอเข่าขึ้นข้างหนึ่ง ยกขาขึ้นสูง ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดขาลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำด้วยขาอีกข้าง
8. ท่าซิทอัพ
ท่าซิทอัพช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผู้สูงอายุควรทำท่าซิทอัพโดยนอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดศีรษะและไหล่ลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
9. ท่าดันหลัง
ท่าดันหลังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ผู้สูงอายุควรทำท่าดันหลังโดยนอนคว่ำหน้า วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่ ยกตัวขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
10. ท่าโยคะ
โยคะเป็นการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการยืดเหยียด การฝึกสมาธิ และการฝึกสติ โยคะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ เสริมสร้างสมาธิและสติปัญญา ผู้สูงอายุสามารถฝึกโยคะได้ โดยเลือกท่าที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและระดับความฟิตของตัวเอง
นี่เป็น ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่ทางเราแนะนำให้สำหรับผู้สูงอายุทุกท่าน รับรองว่าการออกกำลังกายในรูปแบบทั้งหมดนี้ที่แนะนำมา ผู้สูงอายุทุกท่านสามารถเลือกได้ตามความต้องการของตัวท่านเองได้เลย การออกกำลังกายจะสามารถทำให้ท่านมีสุขภาพที่ดี แข็งแร็ง ไม่เจ็บ ไม่ป่วย ได้ง่าย
ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอมีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของผู้สูงอายุ ดังนี้
- ช่วยชะลอความเสื่อมของร่างกาย : การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและออกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำให้เซลล์ต่าง ๆ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้ร่างกายแข็งแรง ไม่อ่อนเพลียง่าย
- ช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง : การออกกำลังกายช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอล ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง และโรคมะเร็ง
- ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก : การออกกำลังกายช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและกระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรง ไม่เปราะหักง่าย ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคกระดูกพรุน
- ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย : การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกาย ช่วยให้ผู้สูงอายุเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีขึ้น ช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้ม
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพจิต : การออกกำลังกายช่วยลดความเครียด ช่วยให้อารมณ์ดี ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุควรเลือกออกกำลังกายที่เหมาะกับสภาพร่างกายและความสนใจของตนเอง การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ได้แก่
- การออกกำลังกายแบบแอโรบิก : เช่น การเดินเร็ว การวิ่งเหยาะๆ การว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เป็นต้น
- การออกกำลังกายแบบเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ : เช่น การยกน้ำหนักเบาๆ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ
- การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ : เช่น การโยคะ การไทชิ เป็นต้น
คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุที่ต้องการเริ่มออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อประเมินสภาพร่างกาย และรับคำแนะนำในการออกกำลังกายที่เหมาะสม การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุทุกคน ผู้สูงอายุควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและปลอดภัย เพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และมีความสุข
วิธีการออกกำลังกายอย่างปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ
ก่อนออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 5-10 นาที โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ และค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้น จากนั้นจึงเริ่มออกกำลังกายตามประเภทที่เลือกไว้ เมื่อออกกำลังกายเสร็จแล้ว ควรคลายกล้ามเนื้อประมาณ 5-10 นาที โดยเริ่มจากการเคลื่อนไหวร่างกายช้า ๆ และค่อยๆ หยุดการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ ควรสังเกตอาการของตนเองในระหว่างออกกำลังกาย หากรู้สึกเหนื่อยหอบ หายใจไม่สะดวก หน้ามืด เวียนศีรษะ หรือมีอาการอื่นๆ ควรหยุดออกกำลังกายทันที และนี่คือ 10ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ต้องรู้ ที่เรานำมาแนะนำให้ผู้สูงอายุทุกท่านได้อ่าน ศึกษา ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้เกิดการบาดเจ็บในการออกกำลังกาย ดังนั้นแล้วหากอ่าน และทำตามที่ แนะนำ10ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ก็จะสามารถ ออกกำลังกาย 10ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุง่ายๆ อยู่ที่บ้าน เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแรง และมีสุขภาพที่ดีได้นั่นเอง
อ่านบทความนี่น่าสนใจเพิ่มเติมในเรื่องของการ ออกกำลังกาย ได้ที่ : คาร์ดิโอโซน2
